Essentielle Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren)

Die essentiellen Fettsäuren heißen so, weil der Körper sie nicht selbst herstellen (aus anderen Stoffen synthetisieren) kann. Der Körper benötigt essentielle Fettsäuren unter anderen zum Aufbau der Zellmembranen. Außderdem bildet der Körper aus essentielle Fettsäuren Botenstoffe, z.B. die Prostagladine (hormonähnliche Stoffe). Sie vielen eine wichtige Rolle bei vielen Funktionen des Körpers, z.B. dem Zellaufbau und der Regulation des Blutflusses. Fettsäuren werden in Gruppen eingeteilt, die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren sind die bekanntesten Gruppen.

Omega-6-Fettsäuren

Linolsäure ist die essentielle Omega-6-Fettsäure. Aus ihr stellt der Körper Linolensäure und Arachidonsäure her, aus denen dann die entsprechenden Prostagladine gebildet werden.

Vor allem pflanzliche Öle sind reich an Linolsäure, z.B. Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Sesamöl. Aber auch Rapsöl und Olivenöl enthalten Linolsäure, jedoch einen geringeren Anteil. Selbst in Butter oder tierischen Fetten ist eine geringer Anteil Linolsäure enthalten.

Arachidonsäure, welches vom Körper aus Linolsäure gebildet wird ist auch direkt in vielen Lebensmitteln enthalten, z.B. in Fleisch, Wurst, Thonfisch oder Eigelb.

Omega-3-Fettsäuren

Essentiell ist die Alpha-Linolensäure (ALA), aus welcher der Körper die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) bildet, welche für den Körper ebenfalls unentbehrlich sind. EPA und DHA sind die eigentlich wichtigen Fettsäuren und entscheidender als ALA – sie nur nur nicht essentiell, da sie der Körper ja selbst herstellen kann (aus ALA).

In planzlichen Quellen vom ALA vor allem in Leinöl, aber auch in Hanföl, Walnussöl und Rapsöl vor. Auch Chia-Samen enthalten einen hohen Anteil ALA. EPA und DHA sind direkt nur in Fischen bzw. Fischöl enthalten. Wer genug Fisch isst bzw. Fischöl(kapseln) schluckt erhält dadurch die benötige Menge EPA und DHA. Wer dies nicht tut, sollte auch jeden Fall darauf achten, ALA-haltige Öle, z.B. Leinöl regelmäßig zu verzehren.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren

Die aus Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren gebildeten Botenstoffe sind Antagonisten (Gegenspieler). Zur Veranschaulichung dazu – bestimmte Botenstoffe sorgen für die Fliessfähigkeit des Blutes und verhindern die Verklumpung, andere Botenstoffe sorgen für die Blutgerinnung. Der Körper braucht beide Botenstoffe, denn das Blut soll in den Adern nicht verklumpen, bei einer Verletzung natürlich schon gerinnen. Ein weiterer antagonistischer Prozess ist die Entzündungsreaktion des Körpers. Eine Entzündungsraktion nötig im Rahmen der Immunfunktion, eine zu starke Reaktion ist jedoch auch schädlich für den Körper. Die Arachidonsäure fördert die Entzündugnsreaktion, EPA dagegen wirkt entzündungshemmend.

In der typischen westlichen Ernährung kommt es häufig (vor allem wenn kein Fisch gegessen wird) zu einem Missverhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, da Omega-6-Fettsäuren weit verbreitet sind, Omega-3-Fettsäuren jedoch nur in wenigen Ölen und in Fisch vorhanden sind. Dann steigt das Risiko nicht nur für Herz-Kreislauferkrankungen und chronische Entzündungen.

Wie genau das optimale Verhältnis ist, darüber gibt es unterschiedliche Ansichten. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6:Omega-3), andere Experten sogar ein Verhältnis von 1:1, da dies der „ursprünglichen“ Ernährung der Menschen entspricht. Auch in der Muttermilch beträgt das Verhältnis ca. 2:1 bis 1:1. In der alltäglichen Ernährung liegt das Verhältnis vielen Leuten jedoch bei über 15:1.

Fazit

In der Regel (gilt nicht für Eskimos) ist es sinnvoll, sein Verhältnis in Richtung mehr Omega-3- und weniger Omega-6-Fettsäuren zu verschieben. Am einfachsten gelingt dies durch regelmäßigen Konsum fettreicher Fische (z.B. Lachs, Hering oder Makrele) und die Verwendung eines ausgewogenen Standardöls, z.B. Rapsöl oder Olivenöl. Wer keinen Fisch isst/mag (und keine Fischölkapseln nehmen möchte) sollte täglich einen Löffel Leinöl zu sich nehmen und auch bei den anderen Ölen auf einen geringen Omega-6-Anteil achten.