Womit Braten?

Die Frage, welche Fette und Öle zum Braten geeigent sind, ist auch gesundheitlich relevant.

Beim Erhitzen von Pflanzenölen mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren entstehen ab einer Temperatur von ca. 130 °C die problematischen Transfettäuren. Rauchentwicklung ist ein sichtbares Zeichen dafür, dass schädliche Stoffe entstehen.

Bratfette

Gut eignen sich Butterschmalz, Kokosfett oder Palmkernfett mit einen Rauchpunkt von ca. 200 °C.

Braten mit Planzenölen

Bei planzlichen Ölen eignen sich raffinierte Öle in der Regel besser zum Braten als native, kaltgepresste Öle. Bei der Raffination werden unter anderem freie Fettsäuren und natürlich vorkommende Fettbegleitstoffe wie Eiweiße oder sekundäre Pflanzenstoffe entfernt. Diese verbrennen leicht und reduzieren den Rauchpunkt der Öle.

Am besten eignen sich raffiniertes Soja-, Erdnuss-, oder Sesamöl zum Braten. Aber auch (raffiniertes) Rapsöl und Olivenöl sind wegen des hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren relativ hitzestabil. Raffiniertes Sonnenblumenöl ist ebenfalls geeignet, wegen des hohen Omega-6-Anteils aber nicht die erste Wahl.

Steaks würde ich mit diesen Ölen nicht anbraten, zum Dünsten von Gemüse ist Olivenöl oder Rapsöl aber durchaus geeignet. Margarine geht zur Not auch, ist aber nicht ideal. Butter sollte ebenso wie Margarine nur bei gemäßigten Temperaturen verwendet werden.

„High oleic“ Öle

„High oleic“ Öle werden aus speziellen Züchtungen gewonnen, z.B. von Sonnenblumen oder Disteln, die einen besonders hohen Anteil von einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen und daher hitzestabiler sind. Die Öle können daher kalt gespresst werden und müssen nicht raffiniert werden. Sie werden jedoch mit Wasserdampf desodoriert (Geruchsstoffe werden entfernt). High oleic Bratöle sind bis ca. 210 °C stabil.

Sie werden meist als Bio-Öle angeboten und sind relativ teuer. Sie werden häufig mit dem Argument angepriesen, im Gegensatz zu Butterschmalz oder Kokosfett wenig gesättigte Fettsäuren zu enthalten. Die Ansicht, dass gesättigte Fettsäuren ungesund sind, gilt mittlerweile aber als überholt.

Nicht zum Braten geeignete Öle

Leinöl, Distelöl, Walnussöl, Traubenkernöl, Weizenkeimöl oder Kürbiskernöl sollten nur kalt und auf keinen Fall zum Braten verwendet werden.

Fazit / Tipps

  • Scharfes Anbraten (Fleisch etc.) am besten mit Butterschmalz, Kokosfett oder raffiniertem Ernußöl
  • Zum weniger scharfen Anbraten (Gemüse, Reibekuchen etc.) eignet sich raffiniertes Rapsöl (geschmacksneutral) oder Olivenöl (mit dem typischen Geschmack) gut. Beide Öle haben ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.