Transfettsäuren, oder auch kurz „Transfette“ genannt, entstehen durch die unvollständigen Härtung (Hydrierung) von ungesättigten Fettsäuren in Pflanzenölen.
Die teilgehärteten Fette gelangten vor ca. 90 Jahren auf den menschliche Speiseplan, als es Chemikern gelang, flüssige Fette streichfähig zu machen.
Bei ungesättigten Fettsäuren sind zwei Kohlenstoffe durch eine Doppelbindung verbunden.
Es handelt sich um eine natürlich vorliegende cis-Konfiguration mit einem Knick von 30° in der Kohlenstoffkette.
Diese ungesättigten Fettsäuren kann man nun mithilfe von Wärme, Druck und Wasserstoff unvollständig härten. Der Knick wird hierdurch begradigt und in eine trans-Konfiguration umgewandelt, wobei die Doppelbindung der Kohlenstoffe erhalten bleibt, sie wird nur innerhalb der Kohlenstoffkette an eine andere Position verschoben. Für den Organismus hat das eine ungünstige Auswirkung auf den Fettstoffwechsel, da diese Fette nicht verstoffwechselt werden können und sich als Plaque an den Gefäßwänden ablagern können.
Natürlich vorkommende Transfettsäuren.
Zwar enthalten auch Milchprodukte wie Käse, Butter oder Joghurt und das Fleisch von Wiederkäuern einen natürlichen Anteil von Transfettsäuren, hier kann der Körper die Transfette allerdings in konjugierte Linolsäuren umbauen. Diese gelten als unbedenklich, da der Körper sie in den Stoffwechsel einbringen kann.
Entstehung von Transfette durch das starke Erhitzen von Ölen und Fetten.
Die Menge der entstandenen Transfettsäuren ist hier allerdings abhängig von Temperatur, Erhitzungsdauer und Art des Fettes.
Es ist nicht sinnvoll, Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zum Braten zu verwenden, da diese Öle besonders hitzeempfindlich sind und bei hohen Temperaturen schnell Transfette bilden. Ein hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren hingegen gibt dem Fett eine hohe Hitzebeständigkeit.
Oliven- oder Rapsöl sind bis ca. 180° C hitzebeständig. Für scharfes anbraten oder fritieren eignet sich z. B. Butterschmalz, Kokosfett oder Palmkernfett.
Zum Braten eignen sich auch die sogenannten „High-Oleic-Öle“. Diese Öle besitzen, durch Züchtung, einen besonders hohen Anteil an Ölsäuren und sind dadurch gut hitzebeständig.
Link: Womit braten
Transfettsäuren in industriell gefertigten Lebensmitteln und Fertigspeisen.
Alle fritierten Lebensmittel, Wurst, Pommes, Chips und Blätterteig enthalten Transfette, allerdings kann der Transfettgehalt beträchtlich schwanken, je nachdem ob industriell hergestellte oder unbedenkliche tierische Fette verwendet wurden.
Gesundheitliche Auswirkungen von Transfettsäuren
Studien haben den Verzehr von Transfetten mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- Krankheiten in Verbindung gebracht, da sie zu Veränderungen des Cholesterinspiegels beitragen.
Auch gibt es Hinweise darauf, dass Transfettsäuren in den Zuckerstoffwechsel eingreifen und somit das Risiko an Diabetes zu erkranken begünstigen. (Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb weniger als ein Prozent künstlich erzeugte Transfette am Tag zu verzehren.
Fazit / Tipps
- Um den Gehalt an Transfetten in der täglichen Ernährung zu reduzieren, achten Sie auf die Zutatenliste von Lebensmitteln. Ist hier „gehärtetes Fett“ aufgeführt, ist dies ein Hinweis auf verarbeitete Transfettsäuren.
- Achten Sie beim Braten und Erhitzen auf die richtige Wahl des Öls.
- Verwenden Sie als Streichfett Butter, eine hochwertige Margarine (Die meisten Margarinen enthalten heute nur noch einen Gehalt von 2-3 % an Transfetten) oder als Alternative Kokosfett.
- Essen Sie abwechselungsreich mit frisch zubereitete Speisen und wenig Fast-Food und industriell verarbeitete Lebensmittel, da hier der Anteil an Transfettsäuren meist erhöht ist.